Самое сложное в этом упражнении - научиться подтягиваться. Это двигательное действие требует не только хорошо развитых мышц плеча, но и правильной техники выполнении. С последним у школьников бывают трудности.
Обучение
Чтобы научиться подтягиваться хотя бы один раз, многие специалисты рекомендуют следующие подводящие упражнения:
- Лазанье по шведской стенке с активной работой рук.
- Упражнения с гантелями для мышц сгибателей и разгибателей плеча.
- Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
- И.п. - сидя на стуле или скамье, предплечья на коленях, руки удерживают гантели или штангу. Сгибание и разгибание кистей.
- И.п. - лежа на животе на гимнастической скамье, хват руками за края скамейки. Подтянуть себя руками, чтобы переместиться вперед. Выполнять до конца скамейки.
- То же на скамье, закрепленной наклонно за рейку шведской стенки под углом 30-60°. Чем выше угол, тем сложнее выполнять упражнение.
- И.п. - лежа на спине, взяться руками за канат. Перехватываясь поочередно правой и левой рукой принять положение виса стоя.
- Удержание виса на перекладине продолжительное время.
- То же на правой (левой) руке.
- Размахивания в висе вперед и назад.
- Подтягивания в висе стоя прямым и обратным хватом.
- Подтягивания в висе лежа прямым и обратным хватом.
- Подтягивания в висе лежа, используя перекинутый через гриф жгут, эспандер или полотенце. Выполнять прямым и обратным хватом.
- Передвижения в висе влево и вправо.
- Принять положение виса на согнутых руках обратным хватом. Держать это положение 3-5 сек.
- То же прямым хватом.
- Размахивания в висе на полусогнутых руках.
- Вис на двух параллельных канатах.
- То же, но руки в стороны.
- Подъем гантелей или штанги на бицепс в положении сидя и лежа, прислонившись спиной к опоре.
- Удержание виса на согнутых руках продолжительное время. Выполнять прямым и обратным хватом.
- То же в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.
- И.п. - вис на согнутых руках (хват прямой). Не разгибая рук, поочередно поменять хват на обратный.
- Передвижение в висе на согнутых руках.
- То же на правой (левой) руке.
- Удержание виса на полусогнутых руках.
- Подтягивание с небольшого прыжка.
- Передвижение в висе на полусогнутых руках.
- И.п. - вис. Подтягивание с помощью партнера.
- Лазанье по канату в три приема.
- Подтягивание, стоя на середине привязанного за концы к перекладине резинового жгута.